Makanan Penurun Kolesterol Tinggi

APA itu kolesterol?  

Kata kolesterol dianggap sebagai momok dan harus dihindari.  Kolestrol  senyawa kompleks yang dihasilkan tubuh dalam hati, dan sisanya dari luar tubuh seperti dalam zat makanan yang berguna bagi tubuh. Kolesterol ada 2 (dua) macam, yaitu :

• LDL (low density lipoprotein) yang disebut sebagai kolesterol jahat yang berbahaya bagi tubuh dan harus dihindari,
• HDL : high density lipoprotein yang mencegah kolesterol  jahat mengendap dan tidak merugikan tubuh.

Kolesterol jahat merupakan penyebab terjadinya aterosklerosis yaitu pengapuran dan pengerasan dinding pembuluhdarah. Pengerasan pada pembuluh darah, khususnya pembuluh darah koroner akan menjadi sempit dan menghalangi aliran darah yang mengalir di dalamnya.  Hal ini akan meningkatkan risiko terkena Penyakit Jantung Koroner (PJK).

Fungsi Kolesterol

Namun kolesterol diperlukan manusia juga untuk membangun dinding sel dan membuat hormon.  Kolesterol juga merupakan satu komponen penting untuk membuat asam empedu, hormon steroid dan vitamin D.

Kolesterol Normal

Kolesterol normal  adalah <200 arteri="" dan="" dapat="" dl="" jahat="" jenis="" kadar="" kolesterol="" menyumbat="" mg="" nbsp="" total="" untuk="" yang="">50 mg/dl untuk kadar baik (HDL- jenis yang membantu membersihkan lemak dari darah).

Makanan Untuk Meningkatkan HDL

Penderita sebaiknya menjaga agar HDL tetap tinggi, karena berkaitan dengan rendahnya risiko penyakit jantung.

1. Bubur gandum/oatmeal. Gandum/Oatmeal mengandung serat tinggi yang dapat mengurangi tingkat kolestrol jahat yang ada dalam tubuh. Serat tinggi juga ditemukan di kacang merah, pisang, apel, pir dan buah prune. Serat ini akan mengurangi penyerapan kolesterol dalam aliran darah sehingga tidak terjadi penumpukan.
2. Yoghurt. Makanan ini bebas lemak, dan kaya protein, kalsium, mikroorganisme (Lactoballius sp) yang membantu menurunkan kolesterol tinggi.
3. Coklat. Coklat adalah bahan pangan untuk camilan, dan mengandung antioksidan serta flavonoid yang berguna untuk menurunkan kolesterol. Coklat juga akan melepaskan stres atau ketegangan tubuh.
4. Makanan yang Difortifikasi/diperkaya dengan Sterol dan Stanol. Makanan yang difortifikasi dengan sterol atau stanol (zat dalam tumbuhan yang membantu menahan penyerapan kolesterol) di antaranya margarine, juice jeruk, atau Yoghurt.
5. Kacang kacangan. Memakan kacang-kacangan lebih banyak dan mengurangi kentang. Karbohidrat dalaam kentang akan menaikkan kadar gula dalam darah. Sementara kacang-kacangan akan memiliki banyak serat dan sedikit meningkatkan kadar gula.
6. Olahraga Teratur (jogging, jalan sehat, bersepeda, dan lainnya). Aktivitas fisik teratur setiap harinya dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan HDL. Olahraga juga akan mengurangi kesempatan munculnya sumbatan arteri.

Makanan Penurun Kolesterol Tinggi

Selain itu, kami pilihkan 12 (dua belas)  bahan makanan dan sayuran berikut memiliki  kegunaan untuk penurun kolestrol  jahat (LDL). Di antaranya adalah sebagai berikut.

1. Beras Merah. Beras merah mengandung Vitamin B, selenium, magnesium dan fitonutrien. Beras merah dapat dipakai untuk menurunkan kadar lemak darah. Kandungan serat tinggi dalam beras merah juga akan membantu menurunkan gula darah.
2. Gandum. Gandum adalah sereal begizi sebagai penurun kolesterol, trigliserida darah, dan mengatur kadar gula dalam darah. Kadar kolesterol dalam darah bisa diturunkan dengan mengonsumsi gandum. Gandum bisa ditemukan dalam roti yang terbuat dari bahan gandum.
3. Bayam. Hijauan ini mengandung zat lutein yang berguna bagi kesehatan mata. Selain itu bayam juga berfungsi sebagai pelindung kesehatan jantung dan melindungi jantung dari lemak yang ada pada pembuluh darah. Bayam merupakan sayuran penurun kadar kolesterol dalam tubuh. Bayam bisa dimasak sebagai sup, atau dibuat juice. Dianjurkan makan semangkuk sup bayam atau segelas juice setiap hari, selain kolesterol, bayam juga menjadi makanan penurun darah tinggi yang ampuh.
4. Mengandung antioksidan tinggi dan dikenal sebagai tumbuhan yang mampu menurunkan risiko penyakit jantung, dan untuk mencegah oksidasi LDL. Seledri bisa dimakan dalam bentuk sup, atau tumisan, atau bisa dalam bentjuk juice.
5. Buncis. Buncis adalah sayuran rendah lemak (mengandung lemak tak jenuh ganda) dan merupakan sumber karbohidrat yang dibutuhkan penderita diabetes atau resistensi insulin. Juice buncis sekitar satu gelas setiap hari akan membantu menjurunkan LDL, trigleserida dan kolesterol jahat.
6. Kedelai. Kedelai dan olahan lainnya seperti tahu, tempe, tepung kedelai, nutrela, nugget, dan susu kedelai merupakan makanan penurun kolesterol yang ampuh. Kedelai mengandung isoflavin yang berfungsi untuk menekan kolesterol jahat (LDL) agar tidak berkembang. Makanan berbahan kedelai sebaikn ya tidak dimasak dengan minyak biasa, ganti dengan minyak zaitun.
7. Bawang Putih. Bawang putih berefek positif terhadap kesehatan jantung serta menurunkan kolestrol tinggi. Konsumsi bawang putih bisa melalui campuran dalam salad atau rempah dalam menu makanan.
8. Kacang-kacangan. Kacang-kacangan seperti kacang mede, almond, kenari, atau sayur (sayur kacang panjang misalnya) memiliki kandungan asam lemak tak jenuh ganda yang baik untuk pembuluh darah dan menurunkan kolesterol. Kacang panjang akan mengandung banyak serat yang memperlambat laju dan jumlah penyerapan kolesterol dalam makanan. Jenis kacang-kacangan (seperti kacang Mede, kacang Walnut, kacang Hazelnut) kaya Vitamin E, magnesium, dan phytochemical yang berguna untuk kesehatan jantung. Hati-hati jangan makan kacang-kacangan yang sudah diberi  garam dan gula. Konsumsi jenis kacang-kacangan secara teratur akan menurunkan kadar kolestrol.
9. Kacang Hazelnut. Sering dipadukan sebagai isi dari coklat, rasanya khas dan gurih. Kacang Hazelnut memiliki lemak monosaturated yang berkhasiat juntuk menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit sumbatan arteri jantung koroner.
10. Biji Bunga Matahari. Termasuk makanan penurun kolesterol karena mengandung sterol yang akan menurunkan kadar kolesterol yang tinggi. Dalam kehidupan sehari-hari dibuat makanan camilan dalam bentuk “kwaci”.
11. Ikan Omega 3. Ikan yang mengandung asam lemak omega-3 seperti ikan kembung, sarden, tuna, trout, makarel, dan salmon akan menurunkan kolesterol jahat. Omega 3 baik untuk kesehatan jantung dan menurunkan risiko terjadinya pembekuan darah serta risiko kematian mendadak karena serangan jantung. Sumber Omega-3 lain adalah minyak canola.
12. Ikan Salmon. Ikan Salmon akan menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida, juga mengandung EPA dan DHA yang baik bagi kesehatan Jantung. Agar kolesterol tidak meningkat hindari memasak dengan minyak, gunakan oven atau pembakaran untuk mengurangi penggunaan minyak. Ikan Salmon memiliki omega-3 untuk menurunkan tekanan darah, menurunkan kolesterol jahat (LDL). Ikan Salmon bisa dikonsumsi dalam bentuk masakan sekitar 2 porsi dalam seminggu.

Selain makanan pilihan, buah-buahan juga memiliki peran yang tak kalah pentingnya untuk  menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Inilah 12 (dua belas) buah-buahan yang memiliki kegunaan menjurunkan kolesterol dalam tubuh. Konsumsi buah terutama yang mengandung Vitamin C dan Beta-Karoten sangat diperlukan unuk diet kolesterol.  Buah yang dimaksud adalah semua jenis berry (Strawberry, Cranberry), jeruk, mangga, anggur, jambu, delima, jambu merah, dan apel.

Buah Penurun Kolesterol Tinggi

Inilah 12 (duabelas) buah-buahan yang memiliki khasiat menurunkan kolesterol  tinggi dalam tubuh.

1. Jeruk Nipis. Jeruk mengandung zat flavonoid, yang merupakan senyawa yang mampu menghambat produksi LDL. Flavonoid terdapat juga di teh, brokoli, tomat, bawang berlapis serta buah delima.
2. Jambu Biji/jambu merah. Jambu biji kaya akan likopen yang berperanan dalam mengendalikan produksi kolesterol. Buah-buahan lain yang berfungsi sama adalah semangka merah, tomat merah, dan jambu biji merah.
3. Delima. Delima mengandung zat untuk menurunkan kolesterol darah, dan menghilangkan plak dalam aliran darah. Buah delima meningkatkan produksi oksida nitrat yang membantu mengurangi plak dalam pembuluh darah.
4. Mangga. Mangga banyak memiliki Vitamin C yang dapat mencegah kolesterol jahat teroksidasi yang membuat terjadinya plak (penimbunan) kolesterol dalam tubuh.
5. Buah Blueberry. Jenis buah-bahan yang masuk dalam kategori berry mengandung pterostilbene yang memiliki fungsi antioksidan dalam tubuh.
6. Buah Anggur. Anggur ini memiliki senyawa flavonoid yang berguna untuk penurunan kolestrol, mencegah penggumpalan darah dan menangkal kerusakan akibat masuknya radikal bebas. Buah ini mengandung banyak serat dan memiliki zat catechin yang dapat menurunkan kolesterol.
7. Alpukat. Alpukat sumber lemak tak jenuh tunggal, jenis lemak yang membantu meningkatkan kadar kolesterol (HDL) dan menurunkan kadar kolestrol jahat (LDL). Alpukat mengandung beta-sitosterol sejenis lemak nabati yang mengurangi jumlah kolesterol yang diserap dari makanan. Alpukat bisa dibuat untuk  juice karena selain banyak terdapat lemak baik seperti asam oleat, lemak tak jenuh, serta serat buah yang akan meningkatkan kolesterol baik.
8. Buah Zaitun. Kandungan zat anti oksidan (zat hydroxytyrosol) dapat menurunkan kadar kolestrol dalam darah namun tidak mengurangi tingkat kolesterol baik dalam tubuh (HDL). Buah ini akan berefek positif terhadap kesehatan jantung karena mengandung asam lemak tak jenuh tunggal dan vitamin E yang akan menaikkan kadar kolesterol baik. Kita bisa mengonsumsi setidaknya campuran 2 (dua) sendok minyak zaitun dan buah zaitun yang dicampurkan pada salad untuk menaikkan kolesterol baik dalam tubuh.
9. Jeruk Lemon. Jeruk lemon banyak mengandung Vitamin C dan memiliki senyawa untuk mengurangi produksi apo-B yaitu sejenis zat yang memicu bertambahnya kolesterol dalam darah. Juga terdapat antioksidan yang berkontribusi mengurangi oksidan LDL.
10. Tomat. Tomat adalah sumber likopen yang akan mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL). Tomat bisa dimakan segar, dibuat juice, atau dimakan dalam bentuk sup. Tomat juga makanan untuk penderita maag kronis yang sangat membantu.
11. Buah Strawberry. Memilkiki zat antioksidan yang dapat menangkis lemak jahat (LDL) dan mencegah oksidasi yang merugikan tubuh. Banyak ditemukan di kebun-kebun daerah pegunungan. Lebih sering dijadikan juice atau dimakan langsung.
12. Apel. Apel memiliki zat beta-glucan yang berperanan dalam mengontrol produksi kolesterol. Buah lain yang memiliki fungsi sama yang bisa dimakan bersama kulitnya seperti apel dan pir. Sumber serat larut yang menurunkan kolesterol mencebgah arteri mengeras serta melindungi tubuh terhadap serangan jantung dan stroke. Apel bisa dibuat cuka apel. Cuka apel dapat meningkatkan sensitivitas insulin penderita diabetes tipe-2. Konsumsi cuka apel secara rutin akan menunjukan penurunan kolesterol jahat (LDL) dan peningkatan kolesterol baik (HDL). Apel merupakan makanan untuk penderita diabetes super ampuh.

Selain daftar buah-buahan di atas, kolestetol juga dapat diturunkan dengan pilihan sebagai juice atau minuman alternatif  penurun kolesterol dari b ahan-bahan berikut.

1. Biji Ketumbar. Biji ketumbar dapat menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Caranya, sebanyak 2 (dua) sendok makan biji ketumbar dimasak dengan air, kemudian airnya diminum. Untuk kesehatan, diminum 2 kali sehari pagi dan malam.
2. Kayu Manis. Kayu manis memiliki fungsi mengurangi gula darah, trigliserida, kolesterol jahat yang berlebih pada penderita diabetes tipe 2. Seikat kecil kayu manis direbus dalam sepanci air hingga 20 menit. Tuang dalam gelas dan diminum setiap hari. Bisa juga dipadukan dengan teh hijau dan teh hitam. Konsumsi satu sendok teh kayu manis bisa menurunkan koleterol dan gula darah pada penderita diabetes tipe-2.
3. Teh hitam. Teh hitam akan mencegah sel kanker dan menurunkan kadar kolesterol tinggi dalam darah. Teh mengandung antioksidan yang dapat memberikan rasa tenang, dan mencegah pembekuan darah pada pembuluh darah. Selain itu ada teh hijau yang banyak mengandung theanine, polifenol katekin yang berkhasiat meningkatkan kolesterol baik dan mencegah kolesterol jahat. Cukup dengan 4 (empat) cangkir teh yang diminum sepanjang hari akan menurunkan kolesterol dalam tubuh.
4. Juice Brokoli. Sayuran ini dapat menurunkan kolesterol. Serat brokoli akan mengikat asam empedu di dalam saluran pencernaan dan kandung kemih. Bisa dimakan mentah sebagai salad, sup, atau tumis jamur. Bisa dikukus untuk dimakan matang, atau bisa dibuat juice.
5. Juice Sanapis (Sayur-nanas-Jeruk Nipis). Berkhasiat untuk menjurunkan kolestrol dan membantu kesehatan jantung. Ketiga buah ini diblender jadi satu dan siap diminum 2 kali sehari setiap pagi dan sore.
6. Rimpang Jahe. Jahe bermanfaat untuk menghangatkan, menyamankan tubuh, dan memelihara kesehatan jantung. Jahe juga berfungsi melancarkan sirkulasi darah, mengurangi kolesterol dan mengurangi risiko terkena stroke. Rimpang jahe lebih banyak disajikan untuk minuman. Bisa menjadi minuman sehari-hari.
7. Minyak Zaitun/Olive Oil. Minyak Zaitun mengandung campuran antioksidan yang dapat menekan kolesterol jahat tanpa mengganggu kadar kolesterol baik (HDL). Minyak Zaitun mengandung low-density lipoprotein yang berguna untuk menurunkan kolesterol. Minyak Zaitun yang paling sempurna (asli) biasanya mengandung extra virgin yang tertera dalam kemasan botolnya. Disarankan untuk mengonsumsi 2 (dua) sendok minyak Zaitun, yang dapat dimakan langsung atau dikombinasikan dalam bentuk menu sajian makanan.

Semua bahan tersebut  mudah didapatkan dan tersedia di alam sekitar kita. Untuk kesehatan yang lebih baik, tidak ada salahnya untuk dicoba.

Efek Akibat Kolesterol Tinggi

Kadar kolesterol yang tidak sesuai dengan batas normal  inilah yang disebut  dengan kolesterol tinggi. Pada saat kolesterol tinggi maka kolesterol akan membuat arteri makin menyempit, dan membuat aliran darah terhambat. Hal ini akan mengurangi jumlah darah yang sampai ke jaringan tubuh. Kolesterol berlebih akan memicu penyakit lain seperti :

• Darah tinggi,
• Jantung,
• Stroke,
• Batu empedu, dan lain-lainnya.

Makanan Pemicu Kolesterol Tinggi

Pemicu timbulnya kolesterol tinggi adalah asupan makanan yang banyak mengandung lemak jenuh, pola hidup yang tidak sehat dan seimbang, gaya hidup yang salah dan kebiasaan buruk sehari-hari. Faktor yang berperanan adalah faktor tidak dapat dikontrol, seperti bakat – keturunan dan usia.
Sementara faktor yang dapat dikontrol di antaranya:

• Obesitas (kelebihan berat badan),
• Stress,
• Penyakit diabetes mellitus,
• Diet yang salah,
• Kurang olahraga,
• Gaya hidup (merokok, minum kopi, merokok).
• Banyak mengonsumsi makanan yang tinggi lemak atau lemak jenuh seperti mentega, biskuit, dan fastfood, akan membuat kolesterol dalam tubuh tinggi.

Makanan Yang Perlu Dihindari Kolesterol Tinggi

Bila usia sudah berada di atas 50 tahun perlu memiliki  dan menjaga pola makan yang tidak sehat. Penderita perlu menghindari lemak jenuh, atau lemak yang ada pada daging merah. Penderita sebaiknya menghindari makanan  :

• Daging kambing,
• ikan laut,
• seafood (cumi, kepiting, udang, kerang, siput),
• makanan bersantan,
• jeroan sapi dan kambing,
• keju,
• susu sapi,
• mentega,
• coklat,
• kuning telur dan
• telur burung puyuh.

Kolesterol bisa naik bila penderita kurang dalam beraktivitas fisik, faktor usia, riwayat keluarga berkolesterol tinggi. Gejala kolestrol tinggi seperti misalnya sakit kepala dan kaku pegal-pegal di leher. Selain itu lakukan olahraga yang teratur karena hal itu akan menurunkan kadar kolesterol jahat dan menaikkan kolesterol baik.

Penyumbang Kolesterol Tinggi Dari Makanan Olahan

Penyumbang kolesterol tinggi yang diolah menjadi bahan makanan biasanya berasal dari sumber produk hewani seperti

• Daging,
• Susu,
• Cream,
• mentega,
• telur dan keju.

Lemak tak jenuh tidak saja terdapat dalam produk hewani saja, namun juga produk nabati seperti santan, minyak kelapa dan lemak nabati.  Hindari jenis makanan yang banyak mengandung lemak. Bila ingin makan daging, pilih daging tanpa lemak atau buang dahulu lemaknya.
Hindari konsumsi daging yang diproses seperti sosis, dan daging asap. Selain itu, mengindarkan diri dari minuman yang berbahaya seperti minuman beralkohol, bir, tuak, dan minuman berfermentasi seperti dari ragi. Saat kita mampu menyeimbangkan kadar kolesterol dalam tubuh hal itu menjadi sangat penting karena akan dapat menurunkan kadar koleterol dalam tubuh.

Tips Untuk Penderita Kolesterol Tinggi

Penderita kolesterol tinggi perlu memperhatikan pola makan dan mengonsumsi makanan penurun kolesterol. Makanan penurun kolesterol tinggi dapat disajikan dalam menu makanan sehari-hari.  Sajian menu dengan gizi seimbang, mengutamakan sayuran dan buah yang banyak mengandung serat, merupakan solusi sederhana untuk menurunkan kadar kolesterol tinggi dan lemak jahat dari tubuh.

• Penderita sebaiknya mengurangi konsumsi garam dan gula serta lemak.